Artikelen over faalangst

naar het overzicht

Het ABC van de prestatie-angst 

Ard Nieuwenbroek en Jan Ruigrok

In hoeverre kun je zelf prestatie-angst bedwingen? Om die vraag te beantwoorden, moet je jezelf een spiegel voorhouden. Een spiegel waarin je ziet hoe je jezelf op prestatie-angstige situaties voorbereidt en hoe je jezelf gedraagt in die situatie. In dit artikel laten we je zo'n spiegel zien. We noemen hem de ABC-sleutel.

7.1 Iedere activiteit kent drie fases.

Wanneer een collega vraagt of je mee gaat voor een presentatie bij een ander bedrijf trek je waarschijnlijk niet meteen je jas aan om in zijn auto te stappen. Je wilt op zijn minst nadenken over het doel van de reis, en de materialen die je meeneemt. Je moet je koffertje pakken en belangrijke zaken regelen. Als je naar je gevoel voldoende hebt voorbereid en je hebt zin, ga je mee. Na de presentatie neem je de tijd om de spullen uit te pakken en de resultaten uit te werken. Hopelijk is het de moeite waard veel tijd te nemen om na te genieten. Iedere activiteit die je onderneemt kent drie fases. Dat geldt voor een presentatie, een openbaar optreden, een bedrijfsexamen of het doen van boodschappen. Die fases spelen zich af:

  1. voor de activiteit
  2. tijdens de activiteit
  3. na de activiteit.

Hoe belangrijker de activiteit is, hoe meer tijd je steekt in fase 1 en 3. Sommige mensen zijn voor hun huwelijksfeest jaren bezig met de voorbereidingsfase. Ze willen niet dat er ook maar iets fout gaat op 'de belangrijkste dag van hun leven'. Na het huwelijksfeest, zijn ze vaak nog jaren bezig met bekijken van videoopnamen, fotoalbums en felicitatiekaarten.

Bij minder belangrijke activiteiten speelt de voorbereidingsfase vaak een kleine, maar daarom niet minder belangrijke rol. als je een fietstocht maakt en er in de Noord-oostpolder achter komt dat de plakspullen thuis liggen, heb je een slechte dag. Als je boven met een pot verf op de stellage staat en ontdekt dat de kwasten beneden liggen, kun je weer terug. Voorbereiding is onontbeerlijk: wie eten klaarmaakt zet eerst de ingrediënten klaar en wie gaat sporten kijkt zorgvuldig of de juiste spullen in de tas zitten.

De tweede fase bestaat uit de eigenlijke uitvoering van de taak. Het neemt vaak de meeste tijd in beslag en is de meest voor de hand liggende fase. Wanneer mensen over een taak nadenken, denken ze vaak alleen aan deze tweede fase. De eerste en de derde slaan ze over.

In prestatie-angstsituaties is vooral de voorbereidingsfase van enorm groot belang. Juist in die voorbereidingsfase ben je het meest in staat invloed uit te oefenen op je denken en je doen.

Nadat de activiteit is uitgevoerd, treedt de derde fase in. Je denkt na over wat je gedaan hebt en hoe het verlopen is. Je controleert of de taak goed volbracht is. Meestal vraag je je af hoe je het een volgende keer net zo goed, of beter kunt doen. (Hoewel dit na een trouwfeest niet te hopen is...)

Het goed omgaan met prestatie-angst is ook een taak die je jezelf stelt. Een zware taak vaak, maar ook een taak die een enorm gevoel van overwinning en tevredenheid kan opleveren. Zware taken, waar veel van afhangt vereisen een doordachte aanpak. Het is niet iets dat je zo maar eventjes doet.

Wanneer je zo'n taak onder de loep neemt, is het goed ook deze in de drie fases te verdelen. In iedere fase kan de sleutel van het succes liggen. Of kan het misgaan.

Een slechte voorbereiding kan een taak doen mislukken voor je er aan begonnen bent. Het kan bij een presentatie ‘klikken’ met de klant, maar als je de demonstratiesheets vergeten bent, zit je met een probleem dat je eerst moet oplossen.

Pleun:

Vorig jaar reden we met zijn vijven in een auto naar de bruiloft van een collega. Het was heel gezellig tot na 120 kilometer iemand vroeg 'Wie heeft de uitnodiging bij zich?'. Helaas, we zijn er niet aangekomen. Vind maar eens een 'bruiloftsreceptie in de buurt van Leeuwarden'.

Fouten tijdens de uitvoering van de taak kunnen vele oorzaken hebben. Heb je de rust genomen de zaken goed door te nemen? Heb je alles goed in de gaten gehouden? Of misschien ontbreekt je op het gevraagde moment de kennis of de juist vaardigheid.

7.2  De ABC-sleutel.

De drie fases, vooraf, tijdens en achteraf, heten de A, de B en de C-fase. Tezamen vormen ze de ABC-sleutel. In de A-fase, die van de voorbereiding, kijk je wat er van je gevraagd wordt. De A staat voor Activeren en voor Aansporen: je staat als het ware op uit je stoel om de taak aan te pakken. Je kijkt wat er precies van je gevraagd wordt. De A staat ook voor Achterhalen van voorkennis. Welke kennis bezit je al en welke hulpmiddelen ga je gebruiken. Als een coach van jezelf bepaal je de strategie om tot een oplossing te komen. In deze fase spelen de bordjes die in je hoofd hangen een belangrijke rol. Als die je aansporen begin je eerder en beter voorbereid aan de tweede fase, dan wanneer ze vertellen dat het wel weer een mislukking zal worden.

Natuurlijk kan het gebeuren dat je in de A-fase besluit de taak niet uit te voeren. En dat hoeft allesbehalve een mislukking te zijn.

Angelique:
Ik kreeg een promotie aangeboden op mijn werk. In eerste instantie wilde ik de baan graag hebben. Maar nadat ik alles op een rijtje had gezet heb ik toch nee gezegd. Die baan zou me zoveel stress opleveren dat het ten koste van mijn privéleven zou gaan. Wat er van me gevraagd werd, was teveel in vergelijking tot wat het me opleverde. Ik heb het niet gedaan. In het begin deed me dat pijn maar achteraf ben ik blij dat ik op tijd mijn beperkingen heb gezien.

Wie weloverwogen in de A-fase afziet van een te zware taak, kan daar prima mee leven. Het is een teken van zelfkennis, en dat is een groot goed. Of zoals Engelsen zeggen: Only fools rush in, where angels take a break. De vertaling van dit 'bezint eer je begint' kan luiden: Een dwaas draaft door als een blind paard, waar een engel zelfbeheersing bewaart.

Na de A-fase, begin je aan de B-fase. Die staat voor Bewerking van het probleem. Tijdens de bewerking Bewaak je waarmee je bezig bent. Je stelt jezelf vragen die je in de juiste richting brengen. Tijdens een bedrijfsexamen maak je de opdrachten, tijdens een muziekuitvoering speel je je instrument en luister je goed naar je medemuzikanten.

De C-fase staat voor Controle en Conclusie. Je kijkt of je de taak voldoende hebt volbracht en of het resultaat voor jouw gevoel in orde is. Daarnaast trek je Conclusies. Je hebt een boek gelezen, bijvoorbeeld over prestatie-angst. Ben je het eens met wat daarin allemaal is beweerd? Wat had jij aan dat boek en wat ga je nu doen met al die kennis die je hebt opgedaan?

7.3 Prestatie-angst en de ABC-Sleutel.

Prestatie-angstige situaties vragen om een goede tactiek. Je bent maximaal voorbereid als je weet welke positieve invloed je gaat uitoefenen in ieder van de drie fases. Neem de tijd voor een goede voorbereiding. 'Alleen rust kan ons redden', riep een kapitein in noodsituaties. Hij heeft gelijk: als je de tijd neemt, heb je gelegenheid om na te denken over waar je mee bezig bent. Je houdt jezelf een spiegel voor en wie langer kijkt, ziet meer.

7.3.1. de A-fase.
In de A-fase, die vooraf gaat aan een taak met prestatie-angst, neem je de tijd om het G-denken toe passen te en om 'souveniertjes' te zoeken bij positieve gedachten. Ook het oproepen van stimulerende fantasieën en het zoeken van ankers daarbij, passen in de A-fase. In de A-fase zorg je door de slingerademhaling en andere oefeningen voor een ontspannen lichaam.

Judith:
Al ik een bespreking moet leiden binnen mijn afdeling, verken ik ruim van te voren de zaal. Ik voel me prettiger als ik de lucht al ken, weet waar de stoelen staan, waar de laatkomers binnen komen. Ook kan ik me beter concentreren op positieve gedachten die zo'n zaal bij me oproept. Wat ik ook wel eens doe in zo'n zaal is de planten zo verschuiven, dat ik er goed zicht op heb. Dat geeft me een vertrouwd gevoel.

Opdracht 1

Beschrijf de activiteiten die jij bij een komende prestatie-angstsituatie op je werk in de a-fase gaat toepassen. Beschrijf ze zoals je ze zou uitleggen aan iemand die dit boek niet kent.

Opdracht 2

Welke van die activiteiten kun je op dit moment uitvoeren? Voer die activiteiten uit.

7.3.2. De B-fase
In de B-fase, die van de bewerking van het probleem, is ingrijpen vaak het lastigst. Lastig vooral omdat je vaak niet de tijd kunt nemen die je wilt. Als je met een bedrijfsexamen bezig bent, kun je niet even het lokaal verlaten om tot jezelf te komen. Hetzelfde geldt voor presentaties en belangrijke werkbesprekingen. Dit is ook de reden dat het belang van de A-fase niet onderschat kan worden.

Toch kun je ook in de B-fase veel doen.

Buik- en slingerademhaling is altijd en overal mogelijk. Evenals de mogelijkheid om je te concentreren op positieve gedachten. Dit gaat beter wanneer je je goed hebt voorbereid. Je zoekt naar je souveniertjes en je ankers en vaak gaat het dan vanzelf.

Ook kun je vaak, als je in de B-fase zit, deze grote fase verdelen in een aantal kleinere taken, met elk een A, B, en C-fase.

Riet:
Tijdens een vergadering  heb je  regelmatig periodes dat je niets hoeft te doen. Ik gebruik die tijd om mijn ademhaling te reguleren, het G-denken toe te passen en me te concentreren op prettige dingen.

Fred:
Een bedrijfsexamen bestaat uit vijf opgaven. Na iedere opgave neem ik even pauze. Ik span en ontspan tien keer mijn arm- en beenspieren en ik concentreer me op mijn ankers. Daarna ga ik verder. Denk maar niet dat ik daardoor ooit in tijdnood ben gekomen. Sterker nog: als ik aan een stuk doorjakker en de tijd niet neem om te pauzeren, slaat de paniek eerder toe.

7.3.3. De C-fase
Neem wanneer je de taak volbracht hebt de tijd om er op terug te kijken. Stel jezelf zoveel mogelijk vragen. Waar was je tevreden over? Wat ga je de volgende keer beter doen? Welke positieve gedachten hebben je verder geholpen en aan welke souveniertjes en ankers heb je veel gehad? Wanneer je de spanningsmeter uit hoofdstuk 5 invult: op welke plekken in je lichaam voelde je spanning en hoe intens was die spanning? Trek ook conclusies: wat heb je geleerd van deze situatie?

Conny:
Ik heb een clownsnummer in een kindercircus. Daarbij jongleer ik met sinaasappels. In het begin vulde ik na ieder optreden kaartjes in: groene en rode. Op de groene schreef ik wat ik allemaal goed had gedaan. Op de rode schreef ik niet wat er fout ging, dat interesseerde me niet. Daar schreef ik op waar ik de volgende keer meer aandacht aan zou besteden om het beter te laten verlopen. Toen ik ermee begon was het 12-3 voor rood. Nadat groen een aantal overtuigend had gewonnen, ben ik er mee opgehouden. Ik vergat de kaartjes omdat ze hun functie verloren hadden. Alleen als het niet zo lekker gaat, gebruik ik ze nog wel.

Opdracht 3

Kies een situatie uit die vooraf veel spanning bij je opriep. Denk na over de afloop van die situatie en vul rode en groene kaartjes in.

Wanneer een taak is volbracht en de C-fase is afgerond, kom je vanzelf weer toe aan de A-fase van een nieuwe taak. Je hebt dit boek bijna uit; je trekt je conclusies en vervolgens denk je na over hoe je die conclusies kunt gebruiken in bijvoorbeeld A-fases van prestatie-angstsituaties.

De aanpak van prestatie-angst volgens de ABC-sleutel zou er als volgt uit kunnen zien. Bedenk overigens wel dat het schema hieronder een voorbeeld is. Voor jou is het enig werkbare schema, dat wat je zelf maakt.

A-fase

  • voelen waar de spanning zit in je lichaam;
  • ontspanningsoefeningen (stijve pop/slappe pop; spierspannings en -ontspanningsoefeningen;
  • buikademhaling;
  • slingerademhaling;
  • lichte lichamelijke inspanning (fietsen/wandelen/sporten);
  • toepassen van het G-denken en het zoeken van souvenirs bij helpende gedachten;
  • het oproepen van helpende fantasieën en het zoeken van ankers daarbij;
  • ontwikkelen van geloof in jezelf door het geven van positieve boodschappen

B-fase

  • buik- en slingerademhaling
  • concentratie op souvenirs en ankers en daardoor;
  • aandacht voor positieve gedachten en fantasieën;
  • spieren spannen en ontspannen (met name arm- en beenspieren omdat dit heel onopvallend kan gebeuren)
  • het verdelen van de B-fase in kleinere fases met elk hun A, B en C-fase

C-fase

  • controleren of de B-fase afgesloten kan worden (is de taak optimaal volbracht?)
  • het geven van complimenten aan jezelf voor wat goed gegaan is (invullen groene kaartjes);
  • het geven van tips aan jezelf voor de volgende keer (invullen rode kaartjes);
  • trekken van conclusies: wat betekent het voor je dat je deze taak hebt afgesloten?;
  • genieten van je prestatie

Opdracht 4

Maak een ABC-schema zoals hierboven voor de manier waarop jij prestatie-angst gaat aanpakken.

7.4

Je leven is een film waarvan je jezelf het draaiboek schrijft en de regie voert. Veel mensen hebben invloed uitgeoefend op jouw draaiboek: ouders, broers, zussen, schoolmeesters, reclamemakers, noem maar op. Maar alleen jij bepaalt welke delen van die invloed je wel en welke je niet gebruikt bij het maken van jouw film. Ieder moment dat jij geschikt vindt, kun je gebruiken om het draaiboek aan te passen en te veranderen. Dus ook dit moment. Je nam je voor dit boek te lezen en die taak is nu vrijwel volbracht. Je zit dus in de C-fase. Tijd voor controle en om conclusies te trekken.


Ard Nieuwenbroek is werkzaam als trainer/therapeut bij Ortho Consult in Esch
Jan Ruigrok is trainer/adviseur bij KPC Groep in ‘s Hertogenbosch


naar het overzicht


© 2003 - 2006 Ortho Consult Esch. Alle rechten voorbehouden - disclaimer